Innledning

Prana: livskraft / energi
Ayama: kontroll / tilbakeholding

Mens kroppen slapper av i restorative og Yin stillinger er det den naturlige pusten som spiller den viktigste rollen. Ved å la pusten få flyte fritt, tillater vi den å falle til ro i takt med resten av nervesystemet. Åndedrettet har en elegant måte å bevege på mot nye steder i kroppen. Det åpner opp kroppen fra innsiden ved å ta minste motstands vei.

En rolig pust gir signaler til nervesystemet om at du er trygg, trygghet i kroppen gir pusten signaler om å falle til ro sammen med resten av kroppens funksjoner. I lys av f.eks. Mindfulness og Yin-fokus er pusten en av de viktigste konsentrasjons punktene vi gir sinnet. I Pranayama benyttes de fysiologiske pustefunksjonene til å dirigere og konservere energi. Det aller første trinnet i pranayama er å slappe av. Hvis du opplever åndedrettet som hakkete og anstrengt, så forbigår du kroppens kapasitet til å håndtere karbondioksid og oksygen. Begynn derfor gjerne med ca. 75% av din fulle kapasitet. Pranayama utføres ofte liggende og sittende i en Yin/Restorative klasse, men er lettest å utføre med overkroppen hevet.

Pusten er en av de enkleste inngangsportalene og en relativt nøytral opplevelse av hva som foregår på “Innsiden” av kroppen til en hver tid. Den er også et slags barometer på vår indre tilstand og på samme tid en direkte tilgang til det Sympatiske og Parasympatiske nervesystemet. Vi styrer ofte pusten ved underbevistheten vår for å justere vår tilstand. Dette skaper spenningsforhold i muskler og vev. Den mest kraftfulle pusteøvelsen vi kan gjøre er ofte bare å tillate pusten å få være helt fri, uanstrengt – gi den rom til å utfolde seg helt i eget tempo. La pusten få være det “rommet” som omfavner vår opplevelse av oss selv i yogastillingen vi utøver i øyeblikket.

Pusteøvelser jmf. Hatha Yoga

Følgende øvelser passer godt i en Restorative yogatime. Anbefalt repetisjon er 3 – 7 runder med unntak av Brahmari hvor man kan utøve øvelsen i opptil 5 min.

Naturlig pust / Kevala Kumbhaka

Dette er den spontane pusten, slik kroppen puster helt av seg selv. Det er viktig å puste gjennom nesen så mye som mulig. Ved pust i nesen vil utpusten automatisk forlenges og det parasympatiske nervesystemet aktiveres. Pusten varmes opp og stimulerer halsen fra innsiden, dette har en positiv innvirkning på Vagus nerven. Naturlig pust er først og fremst en observasjon mer enn en handling. Man utøver en ukritisk, tilstedeværende oppmerksomhet på åndedrettet i kroppen. Ved å slippe kontrollen får åndedrettet lov til å utøve sin naturlige intelligens. Pusten vil
speile og påvirke kroppens rytme og tilstand.

Øvelse

Observasjon av pusten ved fokus på de fysiske bevegelsene og fornemmelsene pusten lager.
Kevala Kumbhaka: Når man følger pustens syklus legges det spesielt vekt på overgangene fra innpust til utpust, og utpust til innpust. I overgangene vil det oppstå en pause, et rom hvor pusten er helt stille før den snur mot innpust eller utpust. Denne pausen ansees tradisjonelt å bevege Prana. Dette har en positiv påvirkning av opplevelsen av seg selv.

Kontraindikasjoner: ingen

Sama Vritti

Sama: lik / gjevn
Vritti: forstyrrelse

Det finnes flere versjoner av denne øvelsen, da den som hovedsakelig utøves ved å gjøre innpust like lang som utpust. I Restorative yoga passer det fint å ta i bruk denne pusten i de tilfellene hvor man opplever utmattelse, depresjon eller utbrenthet. Denne pusten oppretter en balanse mellom det sympatiske- og det parasympatiske nervesystemet.

Øvelse

Lik innpust som utpust med telling. Ved å telle lengden til innpusten i sekunder (1-entusen, 2- entusen til 4-entusen) og forlenge utpusten med nøyaktig like mange tellinger. En hakkete pust vil indikere at du har gått forbi din kapasitet og trenger å redusere antall tellinger.
Kontraindikasjoner: Hyperaktivert nervesystem som f.eks. ved angst og PTSD.

Visama Vritti

Visama: ulik / ugjevn
Vritti: forstyrrelse

Visama betyr å gjør innpust forskjellig fra utpust. Å forlenge innpusten gir energi og dominans i det sympatiske nervesystemet. Dette er ikke en fordel i Restorative yoga der aktivering av det parasympatiske nervesystemet står sentralt. Forlenget utpust roer ned kropp og sinn.

Øvelse

Forlenge utpust med telling. Ved å telle lengden til innpusten i sek (1-entusen, 2-entusen osv.) og forlenge utpusten med 1 – flere tellinger. Begynn med et sekund lengre utpust og utvid, gradvis til du puster ut dobbelt så lenge som du puster inn. En hakkete pust vil indikere at du har gått forbi din kapasitet.

Pause halveis ut i utpusten. Ved å stanse pusten halvveis ut i utpusten og telle en til flere sekunder før man puster ferdig ut, forlenger også utpusten. Å holde pusten ute ved endt utpust er ikke å anbefale da det kan virke irriterende for nervesystemet. Begynn med et sekund pause og utvid gradvis. En hakkete pust vil indikere at du har gått forbi din kapasitet. Kontraindikasjoner: Hypoaktivert nervesystem. F,eks. vil man ved depresjon og tungsinn kunne forsterke symptomene. Praktiser heller Sama Vritti.

Brahmari

Brahmari: Den sorte Indisk bien

Denne pusteøvelsen kan utføres både liggende og sittende. I denne øvelsen skal man lage en «nynnelyd» på utpust gjennom nesen. Lyden er utpreget nasal og du vil kjenne en tydlig vibrasjon i kraniet ved nesen, pannen og tinningen. Noen vil sammenligne det med vibrasjonen som oppstår når man snorker. I denne øvelsen blir utpusten betraktelig lenger enn innpusten, og virker derav avspennende. Vitenskapelige tester har også vist at den alkaliserer blodet. I en mer avansert
praksis vil et alternativ være å lage lyde både på innpust og utpust – men dette vil gi en annen effekt på nervesystemet som ved lyd kun ved utpust. Lyden i seg selv er også beroligende da den stimulerer Vagus nerven.

Øvelse

Forlenge utpust med lyd og innpust uten lyd. Fortsett i eget tempo i 1-5 minutter.

Restorative Pranayama

Denne pusteøvelsen kan utføres i alle Yin og Restorative stillinger. Anbefales aller mest å gjøres under avspenning. Denne pusteøvelsen kan utføres fra 10 – 15 minutter før du tillater ytterligere 5 – 10 min med naturlig pust. Det er lurt å signalisere denne overgangen enten med en lyd eller instruksjon og gjøre dine studenter klar over overgangen før dere starter øvelsen.

Øvelse 1

Forleng både innpust og utpust en gang. Både inn- og utpust skal ha en gjevn myk kvalitet og ha lik lengde. La begge delene av pusten forlenges uten stor anstrengelse, fokuser heller på fylle lungene på innpust og tømme dem på utpust. La oppmerksomheten din komme på pusten i selve lungene – altså hele rommet som befinner seg innenfor ribbenene på brystryggen og brystkassen inkludert sidene fra armhulene til midjen. Opp mot halsen og nakken og ned mot mellomgulvet. Dette er ikke en magepust.

Deretter lar du kroppen ta 1-2 naturlige pust helt av selg selv før du tar en ny dyp pust inn og ut igjen.

Om du eller dine studenter har erfaring med pusteøvelser kan du legge til følgende element til det forlengede utpusten; -stans halvveis i utpusten og tell til tre før du puster ut resten av luften. Pass på at denne pausen er myk og uanstrengt med åpen hals. Gjør dette kun med den utpust IKKE innpust.

Shamata: Mindfulness-meditasjon på pusten

Innenfor Mindfulness praksis er det ofte pusten brukt som selve ankeret for oppmerksomheten. Denne meditasjonen er en enkel meditasjon som kan utføres for seg selv sittende, liggende, stående eller i en rolig yogastilling som holdes i flere minutter.

Øvelse 2

La pusten flyte naturlig. Finn et sted hvor det er nøytralt eller behagelig å kjenne pusten. Dette kan være et punkt eller et område.

Når du har funnet / valgt et sted så lar du oppmerksomheten hvile i dette punktet uten å fokusere voldsomt eller anstrenge deg. Pusten og kroppen befinner seg alltid i øyeblikket.

Sinnet vil reise av gårde til fortid, fremtid, dagdrømmer, bekymringer osv. Når du oppdager at det har reist kan du så velge, å med ro og vennlighet, å flytte oppmerksomheten tilbake til punktet i kroppen hvor du fornemmer pusten best. Om igjen og om igjen….

Pusteøvelser for elementene i TCM

Generasjons- eller mor / barns syklus beskriver til oss hvordan de fem elementene nærer og opprettholder hverandre i en uendelig og varig endringssyklus av støtte (Sheng).

I klassisk kinesisk teori ble universet dannet av en massiv kule av brann, som avkjølt seg for å skape JORD. Etter hvert som jorden kjølte seg ned ble kjernen til mineraler og verdifullt METALL som gjennomsyret vann. Vannet kunne så nære planter (TRE), som gjennom ILD skapte aske (JORD) som stivnes inn i METAL, som nærer VANN – og slik fortsetter syklusen.

Jord

Meridianer: Milt og magesekk
Årstid: Sensommer / overgangen mellom årstider
Natur: Fruktbarhet, nærende, solid og fredfylt…
Farge: Gul

Dette elementet handler om egenomsorg og næring av egne behov. Å være fullt tilstedet i det som finnes. Sensommeren er preget av frodighet og overflod av nærende varme, lys og ro. Det gule varme lyset omslutter og omfavner alt av natur.

Øvelse

Her skal vi kun være til stede i det som finnes. Her kan du utøve tilstedeværelse i naturlig pust / Kevala Kumbhaka.

Metall

Meryidianer: Lunger og tykktarm
Årstid: Høst
Natur: Tydelighet, klarhet, styrke og fleksibilitet
Farge: Hvit

Elementet metal tar for seg de indre verdier på samme tid som vi med elementet er i kontakt med den himmelske Chi. Ved innpust inntar vi denne energien og ved utpust gir vi slipp på det vi ikke trenger.

Øvelse 1

Utfør denne øvelsen i avspenning. Visualiser at du puster ut og inn gjennom huden og porene i kroppen. Pust inn Chi og pust ut det du ikke lenger behøver.

Øvelse 2

Hold oppmerksomheten på pusten i nesen 1-2 min
La så oppmerksomheten være på pusten i venstre lunge 1 min
Høyre lunge 1min
Begge lungene 1-2 min
Venstre side av magen 1 min
Høyre side av magen 1 min
Hele magen 1-2 min
Avslutt med å flytte oppmerksomheten tilbake til nesen 1-2 min

Parøvelse

Sitt ved siden av den andre personen. Hold en hånd på hjertet og den andre på personens hjerte via brystryggen. Pust inn via din egen hånd på hjertet og via din partners hånd mot brystryggen (hjertet).

Vann

Meridianer: Nyrer og urinblæren
Årstid: Vinter
Natur: Flyt, introspeksjon, tålmodighet og stillhet
Farge: Mørkeblå / sort

Vannelementet gir næring til kropp og sinn gjennom med Chi energi som er lagret i nyrene. Nyrene rommer lageret for vital essens. Yuan chi eller Jing arves fra våre mødre som trenger å lagre opp sin Kidney Chi etter å ha født. Jing styrer prosessen og syklusen av fødsel, vekst, modning, alderdom og død. Den styrer også din individuelle skjebne. Urinblærer er et reservoir som ivaretar Chi energi inntil man trenger den.

Å være sliten om morgenen og trett om ettermiddagen er mangel på Nyre Chi. Å være utbrent er koblet til lekkasje av Chi energi fra urinblæren.

Øvelse

– følgende øvelse er best utført om morgenen

Plasser håndflatene på nyrene på ryggen (like over høyden av navlen)

Masser hendene over området med sirkulære bevegelser 36 ganger begge veier

Pust vanlig mens du gjør dette. Etter hvert som du blir vant ti øvelsen kan du puste inn mens du gjør alle sirklene en vei og ut den andre

Plasser håndflatene mot hverandre på forsiden av kroppen 36 ganger mens du puster inn ett langt innpust (dette samler Chi i håndflatene)

Plasser håndflatene over ørene mens du puster ut et langt utpust

Parøvelse

Finn en god sittende stiling eller ligg i barnet. La din partner plassere håndflatene på nyrene (ryggen). Pust inn mot håndflatene i 1-5 minutter. Sørg for at hendene som legges på kroppen er varme.

Individuell øvelse

Legg deg på ryggen eller i barnet og la oppmerksomheten din komme på nyrene. Legg gjerne dine hender på nyrene. Pust inn og ut mot området. Se gjerne for deg hvordan nyrene beveger seg i takt med pusten – opp og ned i kroppen. Avslutt gjerne på ryggen med knærne mot brystet og gyng rolig fra side til side.

Tre

Meridianer: Galleblære og lever
Årstid: Vår
Natur: ekspansjon, vekst og bevegelse.
Farge: Smaragd grønn

Elementet tre representerer alt som har med ekspansjon, vekst bevegelse og sirkulasjon å gjøre. Fornyelse og gjenfødsel. Våren symboliserer ny start, Qi flyter opp og til overflaten og gir grobunn for nytt liv. Naturen våkner til liv og solen blir sterkere og varmere. Fokus på å balansere mellom Yin og Yang.

Øvelse

Sama Vritti Pranayama

Ild

Meridianer: Hjertet og tynntarmen
Årstid: Sommer
Natur: ekspansjon, vekst og bevegelse.
Farge: Rød

Elementet Eld handler om expansion, lek, varme, stabilitet, lugn och receptivitet. Fokus på hjertet og sinnet. Kvalitetene for å balansere ild er stillhet og ro slik du kan oppnå balanse.
Hjertet er koblet til vår evne til at alle deler av vårt liv får det det trenger for vekst og utvikling. Både fysisk og emosjonelt. Hjertet er koblet til følelser av kjærlighet og omtanke.
I TCM er hjertet er omtalt som en distributør for de signaler og impulser som får alt i kroppen til å virke. Dette er satt i gang av typen lys som treffer øynene, som igjen styrer hormonene i kroppen. Lysfrekvenser sendes videre til hjertet som distribuerer alle elektriske impulser til kroppen. Hvilket lys vi utsetter oss for er viktig! Ro og stillhet er viktig for å balansere alle mekanismene i hjertet – det aktiverer det Parasympatiske nervestystemet og skaper balanse. Om sommeren er lyset på sitt varmeste og sterkeste.

Tynntarmen i TCM gir oss muligheten til å se hva vi trenger i livet for å blomstre. Den gir oss innsyn hva livet har å tilby oss – skape situasjoner som gir oss muligheter til å vokse og utvikles.

“Metta” meditasjon – kjærlig vennlighet
(anbefaler å bruke en meditasjonstimer med intervallinstilling satt på 3 minutters intervaller)

Velg en behagelig sittende eller liggende meditasjonsstilling

Legg den ene hånden på magen og den andre på hjertet

Kjenn bevegelsene fra både hjertet og pusten inn mot håndflatene der de er plassert. Bli her i 3 min

La så oppmerksomheten din komme til hjertet og tenk på noen du er veldig glad i. Det kan være et menneske eller et dyr. Send all din omsorg og kjærlighet til dette vesenet og si følgende setninger i stillhet i 3 min.

Jeg ønsker deg harmoni
Jeg ønsker deg så god helse som mulig
Jeg ønsker deg glede

Tenk så på en person eller et vesen du har mer nøytrale følelser for og repeter setningene ovenfor i 3 min.

Tenk så på noen du har et vanskelig forhold til og repeter setningene ovenfor i 3 min

La så din oppmeksomhet og omsorg rettes mot deg selv – som om du selv satt ovenfor deg selv. Repeter setningene til deg selv i 3 min.

Utvid så oppmerksomheten din til alle levende vesener og gjenta setningene ovenfor i 3 min

Avslutt med 3-5 min stille oppmerksomhet på pusten i kroppen